LCHF prehrana podrazumijeva smanjeni unos ugljikohidrata i povecani unos masnoca. Kako sada znamo da prirodne masnoce (zasicene masne kiseline i kolesterol iz mesa, jaja, maslaca i sl) nisu stetni, tako ih mozemo slobodno koristiti u pripremanju hrane sto doprinosi boljem okusu i duzem osjecaju sitosti. U Svedskoj se ovaj nacin prehrane naziva jos i "njutmetoden" sto u prevodu znaci "metoda uzivanja" jer nam dozvoljava da uz ukusnu i dobru hranu i uz osjecaj sitosti ipak reguliramo tjelesnu tezinu i poboljsamo svoje zdravlje. Ne trebate se bojati prirodnih masnoca, jer tvrdnja da su one nezdrave pociva na mitovima i zabludama, dapace, sto slobodnije koristite prirodnu masnocu lakse cete mrsaviti.
Namirnice koje mozete slobodno jesti:
* Jaja na sve nacine - kuhana, przena, omlet. Najbolja su ekoloska ili domaca jaja zbog puno zdravijeg omjera masnih kiselina omega-3 i omega-6.
* Riba i druga hrana iz mora, rakovi, skampe, skoljke. Plava riba je zdravija od bijele jer je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama (srdela, skusa, lokarda).
* Meso - janjetina, divljac, svinjetina, govedina. Ne uklanjajte masnocu sa mesa! Najbolje meso je od zivotinja koje prirodno pasu travu.
* Perad - piletina, puretina - kuhana, pecena, przena. Ne uklanjajte kozu ispod koje se nalazi vrijedna i hranjiva masnoca.
* Iznutrice, koje su nezamjenjiv izvor vitamina A i D, koje trebamo za mnoge vazne funkcije u tijelu
* Masnoce - maslac, vrhnje, hladno presano kokosovo ulje, svinjska mast, hladno presano (djevicansko) maslinovo ulje.
* Majoneza i umaci napravljeni od hladno presanog maslinovog ulja, maslaca, domacih jaja, zacinskog bilja...
* Povrce koje raste iznad zemlje - sve vrste kupusa, cvjetaca, kelj, spinat, blitva, zelene mahune, articoka, sparoge, brokola, tikvice, patlidjani, masline, gljive, krastavci, sve vrste zelene salate, luk, rajcica, paprika, koromac. Koristite cesnjak i djumbir, jako su zdravi!
* Avokado
* Voda je najbolje pice. Pijte cesto ali najradije izmedju obroka, jer pijenje vode direktno iza ili za vrijeme obroka razrijedjuje zelucane sokove i otezava probavu. Koliko vode dnevno treba popiti? Ovisi od osobe do osobe, o godisnjem dobu, tjelesnoj aktivnosti i jos puno toga, zato se ne moze govoriti o jednoj univerzalnoj kolicini vode koja bi odgovarala svima. Boja urina je dobar pokazatelj: ako je jarko zuta - pijete premalo, ako je bezbojna - pijete previse, ako je svijetlo zuta - pijete onoliko koliko vam treba.
Namirnice koje mozete jesti u ogranicenim kolicinama*
* Punomasni mlijecni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi, fermentirani mlijecni proizvodi. Koristite mlijecne proizvode sa vecim udjelom masnoce i manjim udjelom UH.
* Korjenasto povrce kao sto su cikla, cicoka, koleraba, mrkva, luk (ali ne krumpir niti slatki krumpir)
* Limun, grejpfrukt
* Bobicasto voce - maline, borovnice, jagode, kupine.
* Orasasti plodovi i sjemenke - orasi, bademi, ljesnjaci, bucine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orasaste plodove i sjemenke mozete koristiti umjesto brasna za razna peciva i kruh.
* Kokosovo brasno, nezasladjeni kakao prah
* Kava (umjesto mlijeka bolje je staviti malo slatkog vrhnja), cajevi, topla ili hladna limunada (od zasladjivaca mozete koristiti steviju)
*Ovo su namirnice koje su vrlo zdrave ali sadrze dosta ugljikohidrata pa je pametno ograniciti njihov unos zelite li smrsaviti. Sve ono sto rado jedemo (ili grickamo) i kada nismo gladni, ne pomaze za mrsavljenje jer se lako pretjera sa kolicinama.
Namirnice koje treba izbjegavati:
* Secer, slatkisi, sokovi i svi zasladjeni napitci, kolaci, peciva. Zasecereni jogurti, razne pahuljice za dorucak, suseno voce i slicni proizvodi.
* Krumpiri, slatki krumpir, tjestenina, kruh, proizvodi od brasna i zitarica. Ovo je isto secer samo u drugacijem obliku, cak i u cjelovitim zitaricama. Chips i pommes frites.
* Riza, kukuruz, couscous, bulgur, ovo je takodjer secer. Kokice.
* MARGARIN! Ovo je kemijski manipulirana masnoca i sadrzi ostatke stetnih kemikalija.
* Suhomesnati proizvodi koji sadrze kemijske dodatke, npr glutamate (pojacivace okusa), konzervanse E250 (nitrite) i secere. Citajte deklaraciju, mozda ima dobrih izuzetaka.
* Ulja bogata omega-6 masnihm kiselinama: kukuruzno ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje, sve vrste koje se nazivaju ”jestivo” ulje. Visak omege-6 izaziva upalne procese u tijelu.
* Pivo, koje je tekuci kruh.
* Voce je slatko te blokira mrsavljenje. Suseno voce sadrzi jos vise koncentriranog secera.
Namirnice koje povremeno mozete priustiti:
* Tamna cokolada sa min 70 % kakao
* Casa vina ili casica konjaka/whiskey
Uvedite u prehranu sirovo povrce. Izuzetno je bogato vitaminima i mineralima koji se gube kuhanjem. Ipak najveca vrijednost sirovog povrca je u njegovom sadrzaju enzima, koji se potpuno unistavaju kuhanjem a koji su vrlo vazni i potrebni za dobru probavu i potpuniju absorpciju hranjivih tvari u tijelu. Jedan od jednostavnijih nacina za konzumiranje sirovog povrca je smoothie, kasasti sok od povrca. Isprobajte razne kombinacije, neka vas masta vodi!
Citajte deklaracije na proizvodima (udio proteina, masnoca i UH). Nabavite tablicu prehrambenih vrijednosti kako biste mogli provjeriti koliko UH sadrzavaju razne namirnice. Okvirno mozemo reci da su namirnice sa maksimalno 5% UH (5 g UH na 100 g namirnice) okej. Birajte sto je moguce cisce proizvode, bez umjetnih dodataka. Prema mogucnostima nastojte nabavljati hranu iz organskog ili domaceg uzgoja.
Jedite do sitosti, ali se nemojte prejesti. Nakon nekoliko tjedana naucit cete slusati svoje tijelo i shvatit cete da ste siti i sa puno manjom porcijom hrane nego prije na ugljikohidratnoj prehrani, zahvaljujuci vecoj kolicini masnoce koja je hranjiva i zasitna te odsustvu secera i skroba koji pobudjuju apetit. Ako uz ovakvu prehranu imate poteskoca sa mrsavljenjem, onda vjerojatno trebate ograniciti unos namirnica iz druge kategorije, narocito mlijecne proizvode i orasaste plodove koji kod nekih osoba mogu blokirati mrsavljenje.
Svoj ritam mrsavljenja naci cete najvjerojatnije negdje izmedju 20 i 50 g ugljikohidrata dnevno. Ovo je dosta individualno i zato krenite s programom i pratite kako vam ide, pa naknadno korigirajte unos UH prema potrebi. Razradite svoj LCHF individualni plan za mrsavljenje. Ako mrsavljenje zapne provjerite 17 mogucih razloga sa rjesenjima, sigurno cete se pronaci medju njima.
Ako i kada se odlucite na ovaj nacin prehrane, dobro je poznavati sto znace pojmovi
ketoza i ketoacidoza, kako vas ne bi preplasili neki komentari od strane strucnjaka i medija, do kojih dolazi zbog nedovoljnog poznavanja ljudskog metabolizma.
Takodjer je vazno unaprijed se upoznati sa mogucim smetnjama vezanim za promjenu prehrane. Kada tijelo prolazi kroz promjenu od prijasnjeg koristenja energije iz ugljikohidrata na sadasnje koristenje energije iz masnoca, moguce je osjetiti odredjene smetnje prvih 3-4 dana, najvise do tjedan dana. Uobicajene smetnje se osjecaju kao glavobolja, umor, ili otezana koncentracija. Neke osobe znaju osjetiti ubrzani rad srca, grceve u nogama ili dobiti zatvor. Kod nekih opet dodje do pojacanog znojenja, ili osjete los zadah ili metalni okus u ustima. Vazno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promjene prehrane. Nakon kratkog vremena osjecat cete se puno bolje nego prije na ugljikohidratnoj prehrani pa vrijedi izdrzati ovih prvih nekoliko dana. Grcevi u nogama mogu nastati iz razloga sto se prve dane mnogi mokri pa se gubi i jedan dio mineralnih tvari. Tada moze pomoci uzimanje tableta magnezija. Do zatvora moze doci ako se ne uzima dovoljno masnoce i dovoljno tekucine. Tada povecajte unos masti (npr kokosovo ulje je fantasticno!) te uzimajte dovoljno vode i sirovog povrca.
*pocela 6.6. 2011.
i komunikaciju sa R i lchf isranu
