o5 o masnoćama

Zašto Low Carb mora biti High Fat a ne High Protein?
Dosada nam je već poprilično jasno da trebamo jesti low carb – malo ugljikohidrata. Međutim nije se lako snaći u džungli informacija i reklama za razne dijete: low carb, paleo, low carb-high protein, low carb-high fats ili low carb-high”god”fats. Postavlja se pitanje: što jesti umjesto ugljikohidrata: proteine ili masnoće? I u slučaju masnoća – koje vrste masnoće? Zato odmah na početku da razjasnimo – ugljikohidrate treba zamijeniti masnoćama a te bi masnoće trebale biti uglavnog zasićene masnoće životinjskog porijekla. Naša tijela koriste ugljikohidrate samo za jednu svrhu: energiju, pa kad ograničimo unos ugljikohidrata, energija potrebna našem tijelu mora doći iz nekog drugog izvora. Izbora su dva: proteini ili masnoće.
”Gorivo” koje naše tijelo troši za energiju zapravo nisu ni glukoza (koju dobivamo iz ugljikohidrata šećera i škroba) niti masnoća, već kemijski spoj koji se zove adenozin trifosfat (ATP). Jedna tipična ljudska stanica može u svakom momentu sadržavati milijardu molekula ATP-a koje se troše i ponovo stvaraju svake tri minute. Ova ogromna potreba za ATP-om i evolucijski razvoj čovjeka rezultirali su time da je naše tijelo razvilo nekoliko različitih načina proizvodnje ove važne molekule. Postoje tri izvora iz kojih naše stanice mogu proizvesti energiju:

* glukoza, koja dolazi iz ugljikohidrata (ali se u nedostaku drugog izvora može dobiti i iz proteina)
* masnoće, iz hrane kao i one iz masnih naslaga na tijelu
* ketoni, koji nastaju iz metabolizma masnoće

Ne upotrebljavaju sve stanice u našem tijelu isto gorivo. Neke stanice mogu koristiti sva tri izvora: glukozu, masnoću i ketone a ako imaju izbora, najradije biraju masnoce. Druge stanice ne mogu koristiti masnoću, već trebaju ili glukozu ili ketone, od cega se radije prebacuju na potrošnju ketona. I na kraju imamo stanice koje su potpuno zavisne o glukozi. Ovo znači da kad limitiramo unos ugljikohidrata, najveća količina energije proizvodi se iz masnoća i iz ketona koji se dobivaju iz masnoća, a jedan manji dio energije proizvodi se iz glukoze.
Otkud nam onda glukoza ako smo ograničili unos ugljikohidrata? Nema brige, izvora je nekoliko. Tokom evolucije, čovjek nije uvijek imao pristup hrani kako to mi danas imamo, već je glad ili nedovoljno hrane bila česta pojava. Da nismo razvili mehanizme pomoću kojih naše tijelo dolazi do potrebne glukoze, odavno bi izumrli.
Glukozu koje trebaju naše stanice, dobivamo razgradnjom glikogena iz jetre i mišića (ograničene rezerve glukoze u tijelu) kao i proizvodnjom glukoze iz proteina iz našeg mišićnog tkiva u procesu koji se naziva glukoneogeneza. Tijelo radije štedi proteine vlastitog mišićnog tkiva i troši proteine iz hrane, ali u nedostatku hrane, kod dugoročne gladi, troše se mišići. Proteini iz hrane se pretvaraju u glukozu sa 58% učinkovitosti što znači da trebamo 100 grama proteina da bi proizveli 58 grama glukoze. Za vrijeme duže gladi, tijelo koristi i glicerol iz masnih kiselina za proizvodnju glukoze. Masnoće na našem tijelu pohranjene su u obliku triglicerida, molekula koje se sastoje od tri masne kiseline i jednog glicerola. Masne kiseline se upotrebljavaju direktno kao gorivo a glicerol se koristi za stvaranje glukoze.
Sada znamo da se iz masnoće može proizvesti sva energija koja je tijelu potrebna, bilo kao masne kiseline ili kao ketoni. Energija se može u krajnjem slučaju - u nedostatku masnoće i ugljikohidrata, proizvesti i iz proteina, ali to nije zdravo na duže staze. Ugljikohidrati su načinjeni od samo tri elementa: ugljika, vodika i kisika. Masnoće su također načinjene od ova tri elementa. Proteini međutim sadrže i dušik i neke druge elemente. Kad se proteini koriste za dobivanje energije, tijelo se na neki način mora riješiti dušika i drugih elementa i upravo to opterećuje tijelo, naročito jetru i bubrege.
Višak dušika u kratkom vremenskom razdoblju dovodi do hiperamonemije do koje dolazi od amonijaka u krvotoku koji je toksičan za mozak. Mnoge tradicionalne kulture preživljavale su i održavale izvrsno zdravlje sa hranom pretežno životinjskog porijekla jer je ta hrana uvijek sadržavala visoki udio masnoće. S druge strane, nemasna mesna prehrana se ne može tolerirati i vrlo je opasna za zdravlje.
Još jedan razlog zašto ne trebamo ugljikohidrate zamijeniti proteinima kod low carb dijete, je mršavljenje. Uzimamo li previše proteina i premalo masnoće, tijelo će višak proteina pretvarati u glukozu, i neće koristiti vlastite masne naslage za energiju. Normalna količina proteina koju dnevno trebamo unositi za održavanje mišićne mase i drugih proteina u tijelu je 1–1,5 gram proteina po kilogramu tjelesne težine bez masnog tikva. Po gruboj računici, to bi za ženu visoku 160-170 cm bilo nekih 50-80 grama proteina, sve preko ovoga je višak. Zato naša prehrana treba sadržavati visoki udio masnoće a ne visoki udio proteina. Jasno je da je priroda čovjeku namijenila upravo masnoću kao izvor energije, s obzirom da ljudsko tijelo sprema višak energije baš u obliku masnoće.
*(sa anitinog bloga)